現(xiàn)代人因為害怕癌癥,許多人于是花大錢買健康食品、偏方,以尋求保健的方法;事實上,平常不起眼的蔬菜水果,就有很好的防癌效果。一般民眾平均一天所攝取的膳食纖維都不夠,建議成人每天最好3碟蔬菜,其中至少1碟為深綠色或深黃色蔬菜,1碟蔬菜為100gm(約3兩),所以每人1天平均要吃300gm(約半斤)蔬菜。水果則每天最少2份,如中等大小的橘子、橙子或水蜜桃各1顆,葡萄1份13粒,櫻桃9粒,荔枝5粒。
至于日常生活中如何做到天天五蔬果?首先要減少肉類,增加蔬菜食用量,多數(shù)人一天都吃過多的肉類,五谷根莖類及蔬菜卻吃得不夠,平時三餐除了最少有一碟蔬菜外,還可增加拌炒菜,像炒什錦豆腐,可增加蔬菜的攝食量。
不過,有人覺得吃蔬菜很麻煩,干脆以水果來取代,尤其是夏天天氣熱,食欲不佳,對于經(jīng)過烹調(diào)的餐點沒胃口,于是直接拿水果當飯吃,結(jié)果不僅沒吃到蔬菜的營養(yǎng),還因吃太多的水果而發(fā)胖,因為水果的熱量比蔬菜高。
除了熱量有別外,例如維生素A雖然在胡蘿卜及木瓜都有,但因維生素A屬脂溶性維生素,胡蘿卜經(jīng)由烹調(diào)后(通常烹調(diào)時多少都會用到油),民眾可以攝取到維生素A的量就比單純吃木瓜多,而一些深綠色蔬菜所含的抗氧化成分,通常也較水果高;相對地,雖然深色蔬菜及水果都富含維生素C,惟維生素C不易保存,容易因為經(jīng)過烹煮而被破壞,這時吃水果就比吃經(jīng)過烹調(diào)的蔬菜要能吸收到較多的維生素C。
而想要蔬菜與水果的營養(yǎng)都兼顧,最好的方法當然是兩者都要吃,而且是采3比2的比例攝取,不能只吃菜不吃水果,也不宜光吃水果不吃菜。如果在正餐之外想吃點心,建議以蔬果來當點心,也是增加攝取的不錯方法,例如小黃瓜、綠竹筍、蘆荀或苦瓜,將之切成薄片或小塊后,放在冰箱冷藏,想吃時再拿出來,搭配水果醋或梅子醬、檸檬汁沾著吃,可以增添食品的口感及風味,正是夏季最理想的點心選擇。
值得注意的是,蔬果與癌癥的預防,除了含有膳食纖維外,還提供非營養(yǎng)素的植物性化合物及重要的微量元素,例如胡蘿卜素、茄紅素、多酚類化合物及多種維生素,其最重要的功能是在抗氧化,保護細胞免受過氧化物質(zhì)的侵害,因為由天然的食物獲得,不用擔心像補充一般錠劑、膠囊等補充劑容易產(chǎn)生過量的問題。